4肩の強化練習

名前が示すようにこの記事では、我々は4つの肩の強化運動を議論されます。これらはあなたの肩に強度を付与それでも怪我を拾ってからそれらを防ぐだけでなく、行使する。

1。腱板内部回転運動

この演習を実行するために、必要な装置は、抵抗バンドやダンベルです。あなたはコップ一杯の水を保持するようなバンドを保持します。あなたの上腕は肘で90度の角度で身体と身体の側面から離れて指す、下アームと平行でなければなりません。今こうしてあなたの脊柱およびトランクを安定して腹部の筋肉を引き締める。ゆっくりあなたの腕を内側にしたり、体に向かって回転させます。肩関節の動きがあるべき場所です。それはあなたの胸に触れるまで、手を回転させてください。

2。横レイズ

この演習では、我々は、ダムベルを使用する必要があります。この演習の主な影響は、あなたの内側の三角筋に感じられます。この演習を実行するには、そのトップがあなたから離れて指しているとあなたの手にダンベルを保持します。今ゆっくりと肘​​の屈曲を作成せずに側面によってあなたのより低い腕を上げる。 5秒間、この位置を保持した後、ゆっくりと腕を下げます。

3。オーバーヘッドバーベルプレス

これはおそらく、あなたの肩のための最も効果的な運動です。それは演習では、主に三角筋の前部と中央部に焦点を当ててあなたの肩の小さな部品があります。この演習では、あなたが持つ媒体重量バーベルを必要としています。肩の距離付近でバーベルに手をクラスプ。今徐々にひじを曲げて額のレベルにバーベルをもたらす。今徐々に可能な最大の高さにあなたの肩の上にバーベルを取る。ここで、いくつかの注意が必要です。バーベルを持ち上げながら、背中を曲げないでください。また、重量を持ち上げながら、タイトな腹筋を維持し、運動の最上部に肘をロックしません。約15回繰り返し、それぞれのセットでこの演習を繰り返します。

4。ショルダープレス

装置の様々なバーベル、ダンベル、シングルまたはマルチステーションマシンまたは抵抗バンドのようにこの演習を行うために使用することができます。両方の手のひらで体重を立つ。今、肩の高さにそれらを上げる。あなたの手は離れて肩の距離である必要があり、手首がわずかに後方に延長したり曲げたりする必要があります。また、あなたの肘が外側に面した側面を指していることを確認してください。ので、そのトランクの安定性と背骨で腹筋を取るが保証されています。運動を実行中に、背中がアーチすることはできません。ゆっくりあなたの腕が完全に拡張されてまで側にひじを保ち、あなたの頭の上に体重を押してください。 5秒の位置を保持した後、あなたの手を下げます。...